11 Porad żywieniowych opartych na dowodach naukowych

Jeśli chodzi o zdrowie ogólnie, a zwłaszcza zdrowe odżywianie, istnieje wiele zamieszania i sprzecznych informacji. Nawet wykwalifikowani eksperci często mają całkowicie przeciwne opinie na ten sam temat. Komu uwierzyć?

A my proponujemy nie wierzyć w prywatne poglądy i pomysły, ale w dane naukowe, co zresztą potwierdzają liczne badania.

Twoja uwaga - 11 wskazówek dotyczących właściwego odżywiania, które w rzeczywistości opierają się na najnowszych dowodach naukowych.

Zasada numer 1. Zapomnij o dietach

Przeformułuj raczej - zrozum, co oznacza słowo „dieta”. W początkowym sensie jest to racjonalna dieta. Istnieją terapeutyczne, tymczasowe diety - są przepisywane przez lekarza na wszelkie naruszenia w ciele. Ale w innych przypadkach dieta jest tylko zbiorem zasad dotyczących jedzenia zdrowej osoby. Codziennie i na stałe. Rozsądny i racjonalny. Przez całe życie.

Jeśli rozumiesz dietę w ten sposób - wszystko jest w porządku, kontynuuj wybieranie wybranego trybu. Jeśli dla Ciebie dieta jest krótkotrwałą radykalną zmianą diety w celu zrzucenia wagi z poważnymi ograniczeniami oraz z myślą o szybkim powrocie do zwykłej diety, mamy dla Ciebie złe wieści.

Oczywiście za dwa tygodnie na jednym kefirze lub surowych warzywach zrzucisz kilka kilogramów i dopasujesz do pożądanej sukienki. Ale wracając do zwykłego trybu życia, który doprowadził do przyrostu masy ciała (duże porcje, fast foody, mąka, słodycze, alkohol, siedzący tryb życia, brak ruchu), masz gwarancję odzyskania tych kilogramów z powrotem, a nawet „dzięki suplementowi”. I nie wspominając o konsekwencjach dla organizmu z powodu takiego stresu.

Wiadomo, że diety ekstremalne są skuteczne tylko tymczasowo i rzadko działają dobrze na dłuższą metę. Co więcej, taka „dieta” jest jednym z najsilniejszych predyktorów (zwiastunów) przyszłego przyrostu masy ciała.

Możesz pozbyć się dodatkowych kilogramów bez szkody dla własnego ciała, tylko budując rozsądny zrównoważony system odżywiania - tak, to bardzo prawdziwa dieta na całe życie, a nie tymczasowy głód - i prowadząc zdrowy tryb życia, aktywując metabolizm. Inne „cudowne” przepisy nie działają, niestety, jest to naukowo udowodnione.

• 

  Przymusowo pij co najmniej 3 litry wody dziennie, pij tylko wtedy, gdy chcesz, pij tylko wodę, wodę można zastąpić zieloną herbatą - te sprzeczne instrukcje przeplatają się z godną pozazdroszczenia regularnością w magazynach o modzie i programach dla fanów zdrowego stylu życia. Gdzie jest prawda?

  Jak zawsze, gdzieś pośrodku, nie trzeba popadać w skrajności. „Starość to suchość”, dzisiaj naukowcy w pełni potwierdzają słowa wielkiego uzdrowiciela starożytności Avicenny.

  Teraz nie ma wątpliwości, że człowiek po prostu potrzebuje czystej wody. W końcu H2O jest najważniejszym składnikiem naszego organizmu. Dostarcza pokarm do komórek organizmu, usuwa szkodliwe substancje, bierze udział w układzie krążenia, nerwowym i trawiennym, utrzymuje optymalną lepkość krwi, odpowiada za normalny stan skóry i błon śluzowych, zapewnia ruchomość stawów kostnych, pośrednio wpływa na naszą sprawność, samopoczucie i tło emocjonalne ...

  Zawartość wody w ciele musi być utrzymana, w przeciwnym razie wystąpią zakłócenia we wszystkich tych krytycznych procesach.

  Według WHO zdrowy dorosły dorosły dziennie musi spożywać 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Przypominamy, że „czysta” woda niegazowana jest uważana za „wodę”, w obliczeniach nie bierze się udziału herbaty, kawy, soku, zupy, bulionu. Są to całkowicie różne produkty spożywcze, które mają własne zasady i normy konsumpcji..

  Zostało również naukowo udowodnione, że picie wystarczającej ilości wody w ciągu dnia naprawdę pomaga zwiększyć ilość spalanych kalorii. Ważna jest ilość zużytej wody, a także czas jej spożycia - picie wody na pół godziny przed każdym posiłkiem jest uważane za najważniejsze.



Najważniejsze, czego musisz się nauczyć - tłuszcze w diecie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problemy z nimi powstają u tych, którzy spożywają albo niewłaściwe tłuszcze, albo w niewłaściwej ilości, albo (jak w popularnym żartach) nie mogą ich ugotować.

Główne funkcje tłuszczów to energia i budownictwo. Tłuszcze są częścią błon komórkowych i służą jako najważniejsze źródło energii. Zawierają również ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K), przyczyniają się do lepszego wchłaniania wielu substancji i są bezpośrednio zaangażowane w wiele procesów zachodzących w naszym ciele. Odpowiednio dobrane oleje mogą nawet pełnić funkcje lecznicze! Nie rozważamy jeszcze „bocznych” właściwości tłuszczów, takich jak izolacja termiczna organizmu, „magazynowanie” wody, poprawa smaku jedzenia itp..

Oczywiście, aby z tłuszczów, które pochodzą z jedzeniem, była tylko korzyść, a nie szkoda plus zestaw pustych kalorii, musisz spożywać je z umiarem, a ponadto wybierać „właściwe” tłuszcze.

Gdzie znajdują się zdrowe tłuszcze? Są to tłuste ryby morskie, orzechy, awokado, olej rybny, masło, smalec, nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne.

A jakie są złe tłuszcze? Niewłaściwe przechowywanie, gotowanie w wysokiej temperaturze, a także głębokie przetwarzanie techniczne (rafinacja, dezodoryzacja, nawodnienie) są w stanie „zepsuć” najcenniejsze tłuszcze. W świetle lub przy długim przechowywaniu tłuszcze zjełczały i utleniały się. Intensywna obróbka cieplna prowadzi do niszczenia i utleniania tłuszczów i ich użytecznych składników (tłuszcz na patelni „wędzony” - co oznacza, że ​​już został zniszczony) z równoległym tworzeniem i uwalnianiem nieprzydatnych substancji, takich jak substancje rakotwórcze, które do zneutralizowania wymagają ogromnej ilości energii i zasobów. Silne przetwarzanie technologiczne mające na celu zwiększenie okresu przydatności do spożycia, wyrównanie koloru lub silny naturalny zapach oleju często przekształca strukturę produktu tak, że nie trzeba już mówić o żadnej z jego zalet.

Ponadto nie zapominaj, że takie czynniki, jak nadmierne spożycie alkoholu i wysoko przetworzone tłuszcze mogą obniżyć aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm tłuszczów..

Dzienna stawka spożycia tłuszczu wynosi 25-30 całej diety. Pamiętaj jednak, że wspominając o codziennej normie, nie mówimy o czystych tłuszczach - łyżkach warzyw lub kostkach masła. Tak zwane „ukryte” tłuszcze są częścią wielu produktów, zwłaszcza z kategorii słodyczy i fast foodów i mogą znacznie zakłócić równowagę kaloryczną, jeśli zostaną zignorowane.



WHO zaleca zmniejszenie spożycia cukru, aby stanowiło nie więcej niż 5 całkowitych kalorii dziennie. Ale nie spiesz się, aby z radością wlać kilka łyżek cukru do herbaty. Dostajesz całą tę zalecaną słodycz w obfitości w ukrytej formie dzięki gotowym produktom, dzięki czemu czysty cukier w czystej postaci jest trucizną dla twojego ciała i być może najbardziej szkodliwym składnikiem współczesnego żywienia.

Jego wysokie spożycie jest bezpośrednio związane z licznymi chorobami, w tym otyłością, cukrzycą typu 2, zaburzeniami metabolicznymi, chorobami układu sercowo-naczyniowego i trawiennego, przyspieszonym starzeniem się, a nawet rakiem. To prawda, imponująca lista?

Oczywiście z jednego cukierka tygodniowo nie jest prawdopodobne, aby zyskać pięć obcasów dodatkowego kilograma i poważne problemy zdrowotne. Ale czy ona jest sama - oto pytanie.

Nie wierzysz, że jedzą dużo słodyczy? Pamiętaj, czy masz co najmniej jeden dzień bez dodatkowych słodyczy. Cukier w herbacie i kawie, sok owocowy, jogurt, słodka soda, ciastka, czekolada, wszelkie słodycze i desery ... I nie tylko tak oczywiste produkty zawierają ogromną ilość cukru. Wśród „ukrytych” źródeł są produkty o niskiej zawartości tłuszczu, większość sosów przemysłowych, płatki zbożowe i płatki śniadaniowe, chleb, kiełbaski, niektóre rodzaje alkoholu ...

Spróbuj zminimalizować ilość dodanego cukru w ​​diecie, a twoje ciało będzie niewątpliwie wdzięczne, poczujesz to.

Zasada numer 5. Ogranicz spożycie rafinowanych węglowodanów



Rafinowane (są również rafinowane lub przetwarzane) węglowodany - zagrożenie dla naszego organizmu.

Są to cukry i skrobie, sztucznie stworzone przez człowieka i nieistniejące w naturze. Jeśli całe owoce, ziarna, rośliny strączkowe, ziemniaki itp. Oprócz kalorii noszą wiele przydatnych substancji dla organizmu, takich jak obfitość błonnika, przeciwutleniaczy, witamin, wówczas w przetworzonej, zmiażdżonej i obranej formie tracą wszystkie swoje korzyści i zamieniają się w puste kalorie które są prawie doskonale wchłaniane.

Rafinowane węglowodany bardzo szybko wchłaniają się do krwi, powodując niebezpieczne skoki poziomu cukru i insuliny, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu. Najczęstsze przewlekłe choroby metaboliczne cywilizacji zachodniej są dosłownie „związane” z tymi rodzajami węglowodanów, więc sensowne jest minimalizowanie ich zużycia.

Żywność zawierająca dużą ilość rafinowanych węglowodanów - soki owocowe i syropy, każda drobna mąka i wszystkie jej produkty, polerowane zboża, płatki instant, większość makaronów, przetwory, chipsy, lody, keczupy i sosy, słodkie jogurty, ziołowe substytuty mleka, wina deserowe i likiery, skrobia rafinowana.

Zasada numer 6. Upewnij się, że masz wystarczającą ilość białka w swojej diecie.



Białka są najważniejszą częścią ludzkiego odżywiania, ponieważ wszystkie niezbędne aminokwasy nie mogą być syntetyzowane w naszym ciele, a niektóre muszą pochodzić z pożywienia białkowego. W procesie trawienia enzymy rozkładają zużyte białka na aminokwasy, które są wykorzystywane do biosyntezy własnych białek organizmu lub ulegają dalszemu rozkładowi w celu wytworzenia energii i uczestniczenia w najważniejszych procesach życia. Niedobór białka prowadzi do poważnych chorób od problemów odpornościowych i zaburzeń hormonalnych po patologie serca.

Głównymi źródłami białka są mięso, drób i ryby, podroby, produkty mleczne, jaja, orzechy, rośliny strączkowe, zboża, grzyby. Po obróbce cieplnej białko jest łatwiej wchłaniane przez organizm, jednak pod wpływem wysokiej temperatury niektóre ważne aminokwasy są po prostu niszczone. Najlepszym sposobem na gotowanie jest gotowanie lub gotowanie na parze smażenie (a zwłaszcza rozgotowywanie) powoduje powstawanie czynników rakotwórczych. Wskazane jest również, aby wybierać produkty białkowe o niskiej (ale nie zerowej!) Zawartości tłuszczu, aby nie dodawać dodatkowych kalorii do diety. Ponadto najlepszym wyborem byłoby połączenie pokarmów białkowych nie z węglowodanami, ale z potrawami warzywnymi.

Białko jest szczególnie ważne dla utraty wagi i działa poprzez kilka różnych mechanizmów. Wysokie spożycie białka może znacznie zwiększyć metabolizm, a jednocześnie sprawia, że ​​czujesz się tak pełny, że automatycznie jesz mniej kalorii. Może także zmniejszyć apetyt i apetyt na wieczorną przekąskę..

Wykazano również, że wysokie spożycie białka obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi..

Zasada numer 7. Jedz warzywa i owoce bez wątpienia.



Warzywa i owoce są cenne dla naszego odżywiania, przede wszystkim z dużą ilością błonnika (grubych włókien), który przyczynia się do dobrego metabolizmu, zdrowego trawienia i normalnego funkcjonowania mikroflory jelitowej. Pomaga również regulować i wyrównać poziom cukru we krwi, wpływając w ten sposób na uczucie głodu i sytości, pomagając ostatecznie schudnąć..

W warzywach i owocach nie ma tłuszczu, ale jest dużo zdrowych węglowodanów (źródło energii i witalności), witamin, minerałów, przeciwutleniaczy.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą dużo owoców i warzyw żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości..

Zalecane minimalne dzienne spożycie błonnika roślinnego wynosi 25-30 g w czystej postaci. To na przykład 100 g siemienia lnianego lub otrębów lub 200 g suszonych owoców lub 300 g roślin strączkowych lub 400 g świeżych jagód lub 600 g pomarańczy lub jabłek lub 1200 g świeżej białej kapusty lub marchwi.

Oczywiście im mniej przetworzonych warzyw i owoców, tym bardziej przydatne błonnik i witaminy przyniosą naszemu ciału..

Zasada numer 8. Powiedz „nie” żywności typu fast food i fast foodów



Fast foody i dania typu fast food istnieją w kuchni narodowej różnych krajów świata. Powodem ich szerokiej dystrybucji jest niski koszt, jasny smak, a także szybkość przygotowania i użycia. Jednak ze względu na zdrowie ludzi (a zwłaszcza dzieci) takiej żywności wyraźnie nie można uznać za zdrową..

Przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość cukru przetworzonego oraz rafinowanych tłuszczów i węglowodanów tzw. Puste kalorie. Na tle minimalnej zawartości białka, błonnika, witamin i mikroelementów taka żywność o bogatszym smaku i dłuższym czasie przechowywania dosłownie jest wypełniona szkodliwymi dodatkami - tranisomery kwasów tłuszczowych, konserwantów, barwników, wzmacniaczy smaku, smaków - z których większość ma niezwykle negatywny wpływ na stan organizmu. Naruszają ludzką odporność, zwiększają ryzyko zachorowania na cukrzycę, serce i raka, zmniejszają ilość testosteronu itp..

Rada - jedz prawdziwe jedzenie, nawet jeśli gotowanie trwa dłużej.

Zasada numer 9. Dodaj probiotyki do swojej diety



Zadbaj o zdrowie swoich jelit! Jeśli szczegółowo mówiliśmy o zaletach błonnika w pkt 7, teraz chcemy przypomnieć o istnieniu produktów probiotycznych, które są niezwykle ważne dla naszego organizmu.

Probiotyki to substancje zawierające żywe mikroorganizmy, które spożywane systematycznie w postaci narkotyków lub jako część produktów spożywczych mają wyjątkowo korzystny wpływ na organizm ludzki. Mówiąc najprościej, probiotyki są w stanie znormalizować skład i zwiększyć aktywność biologiczną własnej normalnej mikroflory jelitowej.

Dlaczego to jest ważne? Ponieważ zaburzenie tej bardzo korzystnej mikroflory prowadzi nie tylko do pogorszenia samopoczucia, ale także do całej masy poważnych chorób, od otyłości po cukrzycę i raka.

Probiotyki mają ogólnie korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, mogą hamować rozwój patogennej flory w jelicie, są przydatne w zapobieganiu i leczeniu procesów zakaźnych, mają działanie immunostymulujące i uspokajające oraz pomagają w zwiększonym stresie fizycznym i psychicznym.

Jakie produkty zawierają tę przydatną mikrobiomę? Są to żywe niesłodzone jogurty i inne naturalne beztłuszczowe kwaśne mleko (kefir, twarożek, ser miękki itp.), Kapusta kiszona i kiszone ogórki (bez octu i pasteryzacji!), Chleb żytni na zakwasie, naturalny sos sojowy.



Sól oczywiście jest niezbędna dla każdego organizmu, ponieważ jego jony są ważnym składnikiem soku żołądkowego, biorą udział w przekazywaniu impulsów nerwowych i kurczeniu się włókien mięśniowych.

Jednak we wszystkim, co ważne jest, aby znać środek, dotyczy to również tak ważnej przyprawy. Obecnie przeciętny dorosły spożywa średnio 10 g lub więcej soli dziennie, czyli dwa razy więcej niż poziom zalecany przez WHO. Należy pamiętać, że ta ilość obejmuje sól w półproduktach, sosach, konserwach itp., A same inne produkty lub suplementy diety mogą być źródłami sodu..

Co zrobić, aby zmniejszyć tę ilość, ale jednocześnie nie uczynić jedzenia całkowicie świeżym? Użyj zamiennika - istnieje wiele niesamowicie smacznych ziół i przypraw, które dadzą Ci różne odcienie smaku i nie będą „obciążały” ciała. Ponadto wiele z nich może mieć bardzo korzystny wpływ na twoje zdrowie..

Na przykład imbir i kurkuma mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające - cytryny zawierają wiele przydatnych substancji, które wykazują właściwości przeciwutleniające, bakteriobójcze, hipoglikemiczne - pieprz pomaga w trawieniu - szafran zawiera kwas, który może zwalczać komórki nowotworowe - majeranek ma działanie uspokajające - cynamon ma właściwości przeciwutleniające i itp.

Zasada numer 11. Zrehabilituj kawę i ponownie zdefiniuj inne „szkodliwe” produkty



Jak się okazało w wyniku ostatnich badań, notoryczne uszkodzenie kawy przez układ sercowo-naczyniowy jest znacznie przesadzone. Napój naprawdę prowadzi do niewielkiego i krótkotrwałego wzrostu ciśnienia, dlatego nie zaleca się cierpienia z powodu choroby niedokrwiennej serca i nadciśnienia w dużych ilościach. Ale z drugiej strony okazało się, że ryzyko śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych jest o 10–15 niższe u osób, które piją dziennie więcej niż dwie filiżanki ożywczego napoju. Eksperymenty wykazały, że nawet kilka filiżanek dziennie wystarcza, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, ryzyka choroby Parkinsona i choroby Alzheimera, cukrzycy typu 2.

Kawa zawiera dużo przeciwutleniaczy, zwiększa napięcie naczyniowe i znacznie poprawia ukrwienie mózgu i serca. Nie zapominaj, że tylko wysokiej jakości bezcukrowe ziarna kawy mogą być korzystne, a nie natychmiastowe i nie 3 w 1.

To samo dotyczy wielu innych horrorów, z których większość jest dziś rehabilitowana. Jeśli nadal uważasz, że ziemniaki są czystymi bezużytecznymi kaloriami, jajka to tylko zły cholesterol, wino jest niebezpieczne dla serca, a czekolada to słodka trucizna, czas ponownie przemyśleć swoje konserwatywne poglądy i uważać, aby nie czytać błyszczących czasopism dla kobiet, ale prawdziwe badania naukowe godne zaufania źródła z ostatnich czasów, na szczęście większość z nich jest teraz dostępna w globalnej sieci.

Wszyscy jesteśmy różni - nie ma idealnego jedzenia dla wszystkich i nie ma uniwersalnych wskazówek dotyczących prawidłowego odżywiania. Najlepszą opcją jest połączenie przydatnych produktów i niezależnego badania problemu na podstawie danych naukowych, a nie wskazówek „z telewizji”.