Jak wybrać odpowiedni olej do sałatek, smażenia i pieczenia

Nadszedł czas, aby poradzić sobie z jadalnymi olejami roślinnymi: czy wszystkie są tak samo przydatne, ile oleju roślinnego można spożywać dziennie, wybierz rafinowany lub nierafinowany olej, czy jest jakaś korzyść z masła i oleju roślinnego i tak dalej ...

W żywieniu człowieka źródłem tłuszczów roślinnych jest różnorodność płynnych olejów: od najbardziej powszechnego w naszej szerokości słonecznika lub rzadkiej kameliny po rewelacyjną palmę i oliwę. Obecnie na półkach sklepów można łatwo znaleźć zaledwie pięć do dziesięciu rodzajów zdrowych olejów jadalnych pochodzenia roślinnego. W gotowaniu służą do przyrządzania sałatek i produktów do smażenia, do pieczenia i wyrobów cukierniczych.

Często pytaj „wymień najlepszy olej roślinny”. Prośba nie jest bardzo poprawna - nie można powiedzieć, że jeden olej jest zdecydowanie lepszy od drugiego, po prostu każdy z nich jest wyjątkowy i ma określone właściwości. Musisz tylko zdecydować - w jakich przypadkach i jak korzystać z każdego z nich.

Cała prawda o olejach roślinnych

Zawartość oleju w różnych częściach różnych roślin jest bardzo zróżnicowana: od znikomej ilości po wysokie dziesiątki procent. Główny „magazyn” tłuszczów roślinnych w większości przypadków - nasiona i owoce - to w nich gromadzą się składniki odżywcze niezbędne do kiełkowania nasion i rozwoju zarodka, a także ich ochrona przed niekorzystnymi warunkami (na przykład niskimi temperaturami)..

Wartość odżywcza wszelkich produktów tłuszczowych zależy od ich składu kwasów tłuszczowych, a także od obecności w nich fosfatydów, steroli i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach..

Tłuszcze roślinne zawierają głównie przydatne wielonienasycone niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (w przeciwieństwie do większości rodzajów tłuszczów zwierzęcych), które określają ich płynną konsystencję.

Najważniejsze z nich dla naszego organizmu to kwasy omega-3 i omega-6 (kwas linolenowy i linolowy), które nie są syntetyzowane, ale pochodzą wyłącznie z pożywieniem. Regulują ważne procesy życiowe organizmu, w tym funkcję mózgu i stan sfery mentalnej, metabolizm cholesterolu i lipidów, funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego i trawiennego, wzmacniają odporność ...

Nie jest niezbędny, ale bardzo ważny jest także nienasycony tłuszczowy kwas oleinowy (omega-9), którego mistrzem w zawartości jest oliwa z oliwek. Niektóre oleje roślinne zawierają również nasycone kwasy tłuszczowe (na przykład palmowe i kokosowe, a tropikalne pochodzenie tych roślin „pozwala” na istnienie w swoim składzie takich kwasów, które łatwo twardnieją w niskich temperaturach).

Około 75 tłuszczów roślinnych to glicerydy tylko trzech kwasów - palmitynowy, oleinowy i linolowy. Omega-6 znajdują się w większości olejów roślinnych, w tym w najbardziej powszechnych dla naszych szerokościach geograficznych - słoneczniku. Omega-3 w wystarczających ilościach - tylko w lnie i lniance. Czy spożywasz olej lniany w swoim codziennym życiu? Właśnie o to chodzi: w diecie współczesnego Europejczyka występuje niesamowita „tendencja” do omega-6, co nie jest przydatne.

Powtarzamy jednak wielokrotnie - tylko zrównoważone odżywianie, w tym wszystkie główne rodzaje kwasów tłuszczowych, bez „uprzedzeń” w tym czy innym kierunku, można uznać za optymalne..

Najbardziej zbilansowana kompozycja kwasów tłuszczowych ze wszystkich tłuszczów: stosunek 6/3/1, gdzie liczby wskazują odpowiednio proporcje kwasów jednonienasyconych / nasyconych / wielonienasyconych. Spośród tłuszczów roślinnych oleje orzechowe i oliwne najbardziej odpowiadają tej kompozycji..

Inne oleje roślinne mają swoje niezaprzeczalne zalety. Tak więc liderami w zawartości dobrze przyswajalnej witaminy E są olej z nasion orzecha włoskiego i olej z kiełków pszenicy. Kwas omega-3 jest bogaty w siemię lniane i olej z niego, a także olej lniany, ale głównym źródłem omega-6 w normalnej diecie jest olej słonecznikowy.

Olejek do sosów sałatkowych

Jakim olejem roślinnym warto przyprawić swoją ulubioną sałatkę? Aby to zrozumieć, musisz nie tylko określić jego smak i przydatność, ale także trochę wgląd w proces produkcji olejów jadalnych.

Oleje roślinne są wytwarzane głównie przez tłoczenie lub ekstrakcję z nasion i owoców roślin oleistych: słonecznika, kukurydzy, soi, rzepaku, dyni, bawełny ... Oddzielnie oleje kamienne (na przykład olej z pestek winogron lub arbuza), orzechy (migdały, orzeszki ziemne) i oleje z tkanek miękkich roślin, na przykład z pulpy awokado lub z kopry owoców palmy kokosowej.

Z kolei prasowanie może być gorące lub zimne, a do dodatkowego oczyszczania oleju stosuje się filtrowanie, rafinację (narażenie na alkalia) i dezodoryzację (usuwanie nieprzyjemnego zapachu). Olej uzyskiwany przez ekstrakcję specjalnymi rozpuszczalnikami jest jadalny tylko w formie rafinowanej..

A teraz najważniejsze - wszystkie oleje roślinne, aby zachować swoje korzystne właściwości, powinny być „żywe” - tłoczone na zimno / tłoczone (najlepiej pierwsze), niefiltrowane i niezawierające zapachu.

Podczas ich obróbki cieplnej, szczególnie intensywnej, a także konserwowania i rafinacji, ogromna ilość przydatnych kwasów tłuszczowych, witamin i fosfolipidów jest tracona i niszczona - to znaczy, że biologiczne korzyści znikają, tylko kalorie, wartość energetyczna oraz szkodliwe produkty utleniania gromadzą się.

Tak więc poprawna odpowiedź na pytanie, „który olej najlepiej nadaje się do sosów sałatkowych”, będzie - jakikolwiek, jeśli tylko byłby „żywy”.

Jeśli chodzi o wybór i przechowywanie, olej roślinny w butelkach z ciemnego szkła i o krótkim okresie trwałości będzie zdecydowanie bardziej naturalny i użyteczny niż olej bez koloru i zapachu, bez żadnych oznak surowców i o nieskończonym okresie trwałości. Zastanów się, jak głęboko przetworzony produkt (a zatem nierentowne zmiany) jest takim produktem i co może stworzyć w twoim ciele.

Olej do smażenia

Który olej jest lepszy do smażenia? Bardziej słusznie jest powiedzieć - nie tylko do smażenia, ale także do termicznego kulinarnego przetwarzania produktów (pieczenia, duszenia, smażenia, smażenia itp.).

Stwierdziliśmy, że w czystej postaci dużo bardziej korzystne jest spożywanie olejów o niskim stopniu przetworzenia. Jednak nierafinowany olej nie nadaje się do smażenia, ponieważ cząsteczki substancji śluzowych i białkowych pozostające w nim, gdy tłuszcz ogrzewa się do wysokiej temperatury, szybko się rozkładają i mogą nadać smażonemu produktowi posmak goryczy i specyficznego nieprzyjemnego zapachu. Wielokrotnie podgrzewane tłuszcze są szczególnie szkodliwe - w nich aktywnie powstają substancje rakotwórcze.

W naszej tabeli zwróć uwagę na tak zwany punkt dymu olejów roślinnych - to po jego przejściu oleje tracą swoje korzyści, a nawet stają się całkowicie szkodliwe.

Nie zapomnij o tłuszczach trans w olejach przetworzonych: wszelkie tłuszcze (w tym pochodzenia roślinnego), przekształcone w stan stały przez uwodornienie, są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia. Są to margaryny, pasty do smarowania, majonez i mieszanki masła miękkiego, które są aktywnie wykorzystywane w piekarnictwie i produkcji słodyczy. Ponadto dodawanie tłuszczów trans jest dość powszechną praktyką w celu zwiększenia zawartości tłuszczu w znanych i wielu ulubionych potrawach, na przykład twarogu lub serów przetworzonych, co nie zawsze jest wskazane na opakowaniu.

Zakłócenia technologiczne w rafinacji mogą również prowadzić do powstawania „niewłaściwych” olejów. „Złamane” struktury molekularne w swoim składzie - izomery trans kwasów tłuszczowych - są przyczyną zwiększonego ryzyka wielu niebezpiecznych chorób, od cukrzycy i otyłości po miażdżycę tętnic i raka. Nawiasem mówiąc, niektóre surowe tłuszcze roślinne, mianowicie olej kokosowy i palmowy, również zawierają izomery trans.

Oprócz powyższych produktów, tłuszcze trans (a także dużo ukrytego tłuszczu, których można całkowicie pominąć przy obliczaniu wartości kalorycznej diety) znajdują się w obfitości w fast foodach, wyrobach cukierniczych i półproduktach.

Jaki olej usmażyć? I znowu odpowiedź będzie identyczna jak poprzednia - dla każdego, kogo lubisz, jeśli tylko zostanie dopracowana.

Popularne oleje roślinne

Rozważ niektóre z najpopularniejszych rodzajów olejów roślinnych na świecie. Czym się różnią, która z nich jest naprawdę najbardziej użyteczna i czy warto przepłacać za opcje „PR”? Więc TOP-3!

Olej rzepakowy

Nie dziw się, że naszą mini-recenzję rozpoczynamy od oleju rzepakowego. W końcu to właśnie dziś zdecydowanie zajmuje pierwsze miejsce pod względem konsumpcji na świecie!

Wyobraź sobie, że drugie miejsce z trzecim miejscem nie dzieli się ze słonecznikiem i oliwą z oliwek, które są znane naszym oczom i smakowi, ale z nasion bawełny i oleju sojowego.

Olej rzepakowy jest wytwarzany przez tłoczenie na zimno lub ekstrakcję nasion rzepaku, jednorocznych rodziny krzyżowej (na przykład należy do niego kapusta).

Po ekstrakcji lub wytłoczeniu otrzymany produkt jest przesyłany, w razie potrzeby, do dalszej rafinacji, a także do oczyszczania oleju z powiązanych zanieczyszczeń organicznych na różne sposoby (hydratacja, dezodoryzacja, filtracja itp.).

Kilka dekad temu był używany wyłącznie do celów technicznych (od przemysłu skórzanego po przemysł stalowy), a dziś jest uznawany za jeden z najbardziej przydatnych produktów..

Pod względem składu kwasów tłuszczowych olej rzepakowy o niskiej zawartości eruca jest bardzo zrównoważony i podobny do oliwek gotowanych na parze, w tym wszystkich niezbędnych klas triglicerydów. Jego kwas oleinowy bierze udział w regulacji metabolizmu cholesterolu, przyczyniając się do wzrostu poziomu lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), które transportują cholesterol z tkanek do wątroby w celu ich usunięcia. Cholesterol HDL nie jest miażdżycogenny; jego wysoki poziom we krwi stanowi czynnik przeciwdziałający ryzyku rozwoju miażdżycy. Kwas linolowy pośrednio wzmacnia układ odpornościowy, uczestnicząc w tworzeniu prostaglandyn, regulując funkcjonowanie przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego, a także usuwając reakcje alergiczne. Linolenowy - bezpośrednio reguluje zdrowie układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, pracę mózgu i stan sfery psychicznej, normalny rozwój płodu u kobiet w ciąży.

Ponadto olej rzepakowy zawiera witaminy z grup B, E, F, A, dużą liczbę pierwiastków śladowych (fosfor, cynk, wapń, miedź, magnez itp.), Karotenoidy.

Ostatnie badania wykazały, że olej rzepakowy jest bardzo korzystny dla zdrowia kobiet - dzięki roślinnemu analogowi żeńskiego hormonu płciowego estradiolu, który pomaga zapobiegać miażdżycy, niepłodności, chorobom żeńskich narządów płciowych, a nawet raka piersi. Olej ten zmniejsza również kwasowość soku żołądkowego i ma łagodny efekt przeczyszczający..

Przez długi czas spożywanie oleju rzepakowego było trudne ze względu na kwas erukowy, którego zawartość w tradycyjnych odmianach tej rośliny może osiągnąć 60-65. Kwas ten ma tendencję do gromadzenia się w różnych tkankach, spowalniając wzrost i początek dojrzałości reprodukcyjnej organizmu. Ponadto, według niektórych doniesień, kwas erukowy powoduje zaburzenia układu sercowo-naczyniowego, naciekanie mięśni szkieletowych i mięśnia sercowego oraz uszkodzenie wątroby. Oprócz „strasznego” kwasu krzyżowe zawierają również specjalne substancje tioglikozydy, które również mają toksyczny wpływ na organizm.

Dopiero w latach 60. XX wieku kanadyjskim naukowcom udało się opracować pierwszą niskoerukową odmianę rzepaku, w której zawartość tego kwasu nie przekracza 5, a tioglikozydów praktycznie nie ma. Obecnie istnieje kilka takich odmian. Od tego czasu bezpieczny, tani, zdrowy i niedrogi jadalny olej rzepakowy aktywnie podbija rynek..

W sklepach często można znaleźć wyrafinowany produkt (dezodoryzowany i nieprzyjemny), rzadziej - nierafinowany olej rzepakowy.

Oczywiście wszystkie powyższe korzyści dotyczą przede wszystkim nierafinowanego oleju uzyskanego przez tłoczenie na zimno. Rafinacja, dezodoryzacja, a zwłaszcza uwodornienie „zabijają” prawie wszystkie korzystne substancje zawarte w oleju, a także jego wyraźny smak i aromat.

Poza tym w przypadku gotowania jego zakres zastosowania jest również podobny do najpopularniejszych dla nas olejów roślinnych - w nierafinowanej formie do sałatek i zimnych przekąsek, w wyrafinowanej formie - do smażenia produktów, robienia majonezu i sosów, w przemyśle cukierniczym i piekarskim.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek była ulubioną w ciągu ostatnich kilku dekad, pomimo jej wysokich kosztów i ograniczonej kulinarnej „sprawności”. Wiele gospodyń domowych, dzięki reklamom na temat diet, uważa je za najzdrowsze, najbardziej poprawne, najbardziej przydatne i po prostu najlepsze ze wszystkich dostępnych tłuszczów, często nie chcąc być ostatnim w swojej lodówce na rzecz jednej oliwki. Jeśli nie znasz terminów „pierwsze obroty” i „dodatkowa dziewica” - dziś nie masz nic do roboty w dyskusjach na temat zdrowego odżywiania.

Olej ten pozyskiwany jest z owoców oliwki europejskiej (zawierają do 55 tłuszczów). Owoce są kruszone i powoli wyciskane z oleju za pomocą prasy lub wirówki. Taki olej nazywa się wytwarzany przez pierwsze lub drugie tłoczenie (odpowiednio oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia) - bez dodatkowej obróbki cieplnej i stosowania chemikaliów, co oczywiście pozytywnie wpływa na jej jakość i korzystne właściwości.

O wiele tańsze i mniej zdrowe oleje - oliwa z oliwek, czysta oliwa z oliwek i olej z wytłoków - są uzyskiwane z makuchu, który pozostaje po tłoczeniu przez ekstrakcję chemiczną przy użyciu różnych agresywnych substancji i ekspozycji w wysokiej temperaturze. Zasadniczo powinni przejść do pieczenia i późniejszej produkcji majonezu i sosów (i zwykle odbywa się to bez wspominania o jakości oleju źródłowego na etykietach tego ostatniego). Jednak w przestrzeni poradzieckiej taka ropa trafia do sprzedaży detalicznej.

Pod względem składu kwasów tłuszczowych oliwa z oliwek jest mieszaniną trójglicerydów kwasów tłuszczowych o bardzo wysokiej zawartości przydatnego kwasu oleinowego lub jednonienasyconych kwasów omega-9 - do 80. Na drugim miejscu jest nasycony kwas palmitynowy (do 20), na trzecim miejscu jest wielonienasycony linolowy (omega-6, do 14). Resztę mierzy się w ułamkach procentowych. Oprócz kwasów, witamin E, D, C, K, B i A, fosfolipidy, sterole, tokoferole, karotenoidy i niektóre minerały (przede wszystkim Na, K i Ca) są obecne w oliwie z oliwek. O wszystkich powyższych zaletach przeczytaj wyżej.

Najbardziej „zdrową” i najsmaczniejszą można bezpiecznie nazwać nierafinowaną oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia - niefiltrowaną i przefiltrowaną - ponieważ jest produkowany przy minimalnym narażeniu i zachowuje maksymalną ilość składników odżywczych. Jednak jest również najbardziej wysokokaloryczna.

Podczas gotowania oliwa z oliwek jest tradycyjnie stosowana przede wszystkim do sałatek i potraw na zimno - w tej formie zachowuje wszystkie swoje użyteczne właściwości. Zasadniczo w wyrafinowanej formie nadaje się również do smażenia i duszenia, ale z ogromną utratą witamin i kwasów tłuszczowych, jak każdy inny olej.

Nawiasem mówiąc, w przeciwieństwie do niewiarygodnie przechwalanej diety śródziemnomorskiej, wielu krajowych dietetyków skłonnych jest ostatnio wierzyć, że niezaprzeczalne korzyści z jakiejkolwiek oliwy z oliwek na tle słonecznika, siemienia lnianego, musztardy i innych, które są znane na naszych szerokościach geograficznych, są znacznie przesadzone i nie do końca poprawne.

Żyjemy w zupełnie innym klimacie - zimniejszym, suchszym, co implikuje nieco inną potrzebę składu kwasów tłuszczowych w codziennych olejach. Ponadto ta sama oliwa z oliwek, pomimo obfitości kwasów omega-9, jest znacznie gorsza od wielu naszych „rodzimych olejów” pod względem zawartości składników odżywczych. Tak więc w oleju lnianym jest o rząd wielkości więcej kwasów omega-3, w oleju słonecznikowym - witaminie E, w oleju musztardowym - witaminie D i lotnych ... Ponadto nowe odmiany wysoko-oleinowego oleju słonecznikowego i ilości omega-9 są w stanie „wyprzedzić” ekstrahowaną oliwkę.

Olej słonecznikowy

Od początku XIX wieku do dnia dzisiejszego olej ten z pewnością utrzymywał „prymat” w produkcji i konsumpcji w przestrzeni poradzieckiej (jest szczególnie popularny w Rosji i na Ukrainie), chociaż olej konopny i siemię lniane były powszechnie stosowane na tym terytorium przed nim.

Dziś w gotowaniu olej słonecznikowy jest używany prawie wszędzie - do smażenia i do sałatek, do produkcji konserw i ciastek, do produkcji margaryny i tłuszczów kuchennych (przez uwodornienie) ...

Jadalny olej słonecznikowy otrzymuje się z nasion oleistych nasion oleistych przez tłoczenie lub ekstrakcję. Słonecznik jest z powodzeniem uprawiany w wielu strefach klimatycznych w prawie wszystkich regionach naszego kraju, a produkcja ropy z niego jest ugruntowanym i dobrze rozwiniętym procesem..

Podobnie jak wszystkie inne oleje roślinne, olej słonecznikowy zawiera wiele kwasów tłuszczowych i witamin, ich ilość zmienia się w zależności od odmiany, metody ekstrakcji i późniejszego przetwarzania oleju, różniących się znacznie. Ponadto, w porównaniu z innymi roślinami oleistymi, zawartość α-tokoferolu (witaminy E, silnego przeciwutleniacza) w nierafinowanym oleju słonecznikowym jest jedną z najwyższych.

Ale olej słonecznikowy nie może pochwalić się zrównoważoną kompozycją kwasów tłuszczowych. Przede wszystkim w ilości kwasu linolowego (omega-6) może wynosić do 62, w zależności od odmiany rośliny. A jeśli jesteś przyzwyczajony do wykonywania wszystkich kulinarnych eksperymentów w kuchni wyłącznie z olejem słonecznikowym, ignorując bardziej zrównoważone rodzaje olejów , konkluzja dla twojego zdrowia jest rozczarowująca - może to prowadzić do naruszenia optymalnej równowagi kwasów tłuszczowych w warstwie lipidowej błon komórkowych, do naruszenia metabolizmu w komórkach, pojawienia się procesów zapalnych i chorób przewlekłych.

Jeśli nie chcesz rezygnować ze zwykłego oleju słonecznikowego, zalecamy regularne łączenie go z innymi rodzajami olejków.

W pozostałej części, podobnie jak w przypadku innych olejków, zalety oleju słonecznikowego są najbardziej widoczne w nierafinowanym „żywym” oleju z pierwszej ekstrakcji, gdy wszystkie ważne dla organizmu elementy są zachowane.

Nowy produkt na rynku rosyjskim - oleinowy olej słonecznikowy o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-9, wytwarzany ze specjalnych odmian słonecznika specjalnie hodowanych przez hodowców. To na lepsze różni się od zwykłego „zwykłego” oleju słonecznikowego, ponieważ ma również zwiększoną stabilność oksydacyjną (zapewnia to wydłużenie okresu przydatności do spożycia), odporność na wysokie temperatury (wyższy punkt dymu, co czyni go znacznie bezpieczniejszym podczas smażenia), niską zawartość nasyconych kwasów i wysoką witaminę E. W ten sposób jest znacznie bardziej odpowiedni do zdrowy styl życia i dieta.

Jak widać, masz wybór spośród szerokiej gamy olejów roślinnych - i raczej duży wybór. Uzbrojeni w wiedzę, którą staraliśmy się usystematyzować, jesteś w stanie samodzielnie wybierać najsmaczniejsze i najzdrowsze składniki do swoich potraw.