Trening mięśni pleców - proste ćwiczenia ze zdjęciami i rekomendacjami

Monotonne pielenie, zbiór, podnoszenie ciężarów, kopanie i inne letnie domki mają negatywny wpływ na kręgosłup. Najważniejsze: ból pleców i szyi, sztywność w dolnej części pleców i zły nastrój.

W ciężkich przypadkach ciągłe napięcie mięśni powoduje osteochondroza, przepuklinę i inne niebezpieczne choroby. Aby uniknąć takich konsekwencji, zalecamy regularne ćwiczenia, aby zachować formę dłużej..

Możesz wykonać niektóre ćwiczenia przed rozpoczęciem pracy letniej. Pozwoli ci to rozgrzać mięśnie i uniknąć uszkodzeń..

Aby wzmocnić mięśnie pleców, musisz przeprowadzić kompleksowy trening. Przygotowaliśmy proste i skuteczne ćwiczenia, które możesz wykonać bezpośrednio w domku. Będziesz potrzebował tylko krzesła lub taboretu i żadnych specjalnych urządzeń. Zacznij już dziś, nie odkładaj pracy na zdrowie do poniedziałku!

Jak przygotować się do szkolenia

Warto przygotować się na trening, nic nie powinno cię rozpraszać. Dlatego możesz ćwiczyć wcześnie rano lub wieczorem. Nie ćwicz na pełnym brzuchu. Po jedzeniu jakiekolwiek ćwiczenia są niedopuszczalne. Prawidłowe podejście jest bardzo ważne: wesołe i pozytywne. Bądź szczery, a wkrótce zauważysz pierwsze wyniki.

Możesz uprawiać gimnastykę w firmie. Zaproś przyjaciół i sąsiadów na trening!

Jeśli próbujesz ćwiczyć po raz pierwszy, możesz zapomnieć o oddychaniu. Dlatego staraj się nie opóźniać go podczas wdrażania podejść, najlepiej wydech w momencie napięcia mięśni, a następnie spokojny oddech. Ponieważ nie ma pośpiechu, zrelaksuj się, a nawet medytuj. Podczas treningu wykonamy również ćwiczenia relaksacyjne poprawiające krążenie krwi..

Podejście to składa się z powtórzeń. Na przykład, w 1 podejściu może być 8-10 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia zajmą Ci około 15-25 minut. Nie spiesz się, aby natychmiast wykonać wszystkie podejścia, stopniowo zwiększaj ich liczbę. I koniecznie słuchajcie swojego ciała. Każdy dyskomfort, silny ból lub zawroty głowy są sygnałem, że ćwiczenie należy przerwać..

Możesz wykonywać ćwiczenia boso, w tenisówkach lub skarpetach. Jednym słowem, jest to dla ciebie wygodne. Odzież nie powinna ograniczać ruchów. Zrezygnuj z materiałów syntetycznych na rzecz naturalnych tkanin. Usuń obszerną biżuterię. Aby ćwiczyć, wybierz wolny obszar, aby nie doznać obrażeń..

Ugniatanie mięśni szyi

1. Na początku naszego treningu rozciągnij mięśnie szyi. Aby to zrobić, przechyl głowę do przodu i do tyłu oraz w lewo i w prawo o 4 liczby. Każde pochylenie na kilka sekund, pozostań w tej pozycji. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy, nie zapomnij o oddychaniu.

Rozluźnienie mięśni pleców

2). Kontynuujemy rozgrzewkę ćwiczeniem koordynacyjnym. Lewym łokciem sięgnij do prawego kolana, a następnie odwrotnie. Jeśli to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund w skręconej pozycji. Istnieje kilka prostych kroków, które można wykonać między ćwiczeniami. Powtórz 10 razy w każdym kierunku, w razie potrzeby, po minucie postąp ponownie.

3). Poniższe ćwiczenie złagodzi stres kręgosłupa. Pozycja wyjściowa: proste plecy, nogi rozstawione na szerokość barków. Z kolei podnieś lewą i prawą rękę, a plecy powinny pozostać wyprostowane. Staraj się nie schodzić na bok. Powtórz 10 razy dla każdej ręki..

Rozciągnij mięśnie obręczy barkowej

4. Rozciąganie przyspiesza metabolizm i zwiększa elastyczność mięśni. Umieść lewą rękę za plecami i chwyć nadgarstek prawą ręką. Delikatnie pociągnij rękę w prawo. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund. Następnie zmień rękę. Po potrząśnięciu obiema rękami odpocznij przez 20 sekund i weź kolejne 1-2 zestawy.

5. Umieść dłoń lewej ręki między łopatkami i delikatnie pchnij prawą rękę na łokciu, jakby pchał dłoń w dół. Poczuj mięśnie. Czas trwania ćwiczenia wynosi 20-30 sekund. Następnie wykonaj ćwiczenie dla drugiej ręki. Po 20 sekundach weź kolejne 1-2 zestawy.

Nie przesadzaj z tym ćwiczeniem, aby nie uszkodzić ręki. Nie proś nikogo, aby pomógł ci dotrzeć tak daleko, jak to możliwe, jest to niebezpieczne!

Trenujemy mięśnie ciała

6. Wzmacniając mięśnie ciała, wykonasz wielką służbę dla kręgosłupa. I to ćwiczenie pomoże. Usiądź na stołku, krześle lub ławce, wyprostuj plecy, podnieś ręce i pochyl się jak najdalej do przodu. Trzymaj plecy prosto, staraj się nie opuszczać rąk. Jeśli to możliwe, przytrzymaj przez kilka sekund i wyprostuj się ponownie. Wykonuj 8-10 powtórzeń, oddychaj głęboko i spokojnie.

Chcesz zwiększyć obciążenie? Następnie wykonaj 10-12 powtórzeń, a następnie po kolejnych 30 sekundach przerwij kolejne 10 powtórzeń.

Trenujemy mięśnie obręczy barkowej

7. Złap dłonie przed sobą dłonią skierowaną do siebie, a następnie unieś je z tej pozycji, jak pokazano na zdjęciu, przytrzymaj przez kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

8. To proste ćwiczenie pozwoli Ci ćwiczyć mięśnie obręczy barkowej i łopatek. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona na biodrach. Delikatnie opuść ramiona do przodu, a następnie wyprostuj. Możesz wykonać ćwiczenie i jednocześnie chodzić w miejscu. Powtórz 10-12 razy.

Rozciągnij mięśnie nóg

9. Aby wzmocnić plecy, nie zapomnij o mięśniach nóg. Połóż kolano lewej nogi na stołku lub krześle, zegnij prawą nogę na kolanie. Delikatnie pociągnij dolną nogę do pośladków. Trzymaj plecy prosto. Po 20-30 sekundach zmień nogę i kontynuuj ćwiczenia. Wystarczy wykonać 2-3 podejścia z krótkimi przerwami.

10. Odłóż lewą nogę na bok, wyprostuj plecy. Teraz pochyl się, opierając się na prawej zgiętej nodze, aż poczujesz lekkie napięcie w wewnętrznym udzie. Po 20-30 sekundach zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy.

Łagodzi napięcie mięśni

11. To ćwiczenie pomoże również podkręcić pośladki. Podnieś lewą nogę, rozłóż ją i poprowadź z powrotem. Podnieś jednocześnie prawą rękę, aby uzyskać prostą linię tułowia. Staraj się nie zginać pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji. Następnie zmień nogę. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.

12. Zakończ ćwiczenie ćwiczeniem relaksacyjnym. Usiądź na krześle lub stołku, opuść górną część ciała i usiądź w tej pozycji przez 1-2 minuty. Poczuj, jak twoje ciało dziękuje za pracę wykonaną z lekkim bólem mięśni i uwalnianiem hormonów szczęścia!

Jak chronić plecy przed uszkodzeniem

• 

  Pracuj w ogrodzie bez bólu pleców

  Jak pracować w ogrodzie, aby uniknąć bólu pleców i nadmiernego obciążenia kręgosłupa.

Przypomnij sobie, że w celu zapobiegania chorobom kręgosłupa powinieneś przestrzegać prostych zasad:

• nigdy nie wykonuj gwałtownych ruchów, szczególnie rano, gdy wstajesz z łóżka-
• przeprowadzić pielenie i lądowanie siedząc na ławce lub klęcząc po ułożeniu ściółki-
• w przypadku letnich domków wybierz narzędzia z długimi uchwytami, aby stać tak prosto, jak to możliwe-
• stojąc, nie popychaj miednicy do przodu, nie zginaj nóg-
• utrzymuj ciepło w dolnej części pleców, po poceniu zmień w suche ubrania-
• rozłóż ładunek równomiernie, przenosząc go, trzymaj bliżej ciała i lekko napinaj mięśnie brzucha-
• jeśli chcesz podnieść ciężar, najpierw lekko ugnij kolana, a następnie delikatnie wyprostuj, używając mięśni nóg i bioder-
• wybierz wygodne buty z małym, stabilnym obcasem.

Mamy nadzieję, że znajdziesz ćwiczenia, które pomogą ci uporządkować mięśnie pleców. Pamiętaj, że w przypadku poważnych chorób, a także bólu pleców ćwiczenia należy wykonywać tylko po konsultacji z lekarzem. Bądź zdrowy!

W przygotowaniu materiałów wykorzystano ćwiczenia trenera fitness Sabiny Letuvnik i profesora Jürgena Freivalda.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

• 5 letnich narzędzi, które pomogą Ci zbudować mięśnie
• Joga dla letnich mieszkańców - usuwamy stres po ogrodzie